🍎 長者營養指南
📌 重要原則：隨住年齡增長，身體對營養的需求改變。均衡飲食配合適量運動，是健康老化的關鍵。
長者的營養需求
踏入60歲後，身體有以下變化：
- 新陳代謝減慢，需要的熱量減少
- 肌肉量減少，需要更多蛋白質
- 骨質密度下降，需要更多鈣質和維他命D
- 消化功能減弱，需要更多纖維
- 味覺減退，可能攝取過多鹽分
每日營養建議
| 營養素 |
每日建議量 |
食物來源 |
| 蛋白質 |
每公斤體重1.0-1.2克 |
魚、雞肉、豆腐、雞蛋 |
| 鈣質 |
1000-1200毫克 |
奶類、豆腐、深綠色蔬菜 |
| 維他命D |
15-20微克 |
魚肝油、蛋黃、陽光照射 |
| 纖維 |
25-30克 |
全穀類、蔬菜、水果 |
| 鹽分 |
少於5克 |
少醃製食品、少加工肉 |
蛋白質——長者必需品
💡 點解蛋白質咁重要？
長者如果蛋白質攝取不足，會導致肌肉流失、免疫力下降、康復能力減弱。
優質蛋白質來源：
- 魚：三文魚、鯖魚（含有益心臟的奧米加3）
- 雞肉：去皮雞胸肉最理想
- 豆腐：植物蛋白，適合素食者
- 雞蛋：性價比最高的蛋白質來源
- 豆類：紅豆、綠豆、眉豆
鈣質與骨骼健康
長者骨質流失速度快，容易骨質疏鬆。
- 奶類：鮮奶、低糖豆奶、芝士
- 深綠色蔬菜：菜心、芥蘭、西蘭花、白菜
- 小型魚乾：連骨食用的魚如銀魚仔
- 傳統豆腐：石膏豆腐含較多鈣質
控制鹽分攝取
💡 減鹽小技巧：
- 利用食材天然味道（如番茄、洋葱、菇類）
- 用香料代替鹽（如薑、葱、蒜、胡椒）
- 避免醬油、蠔油等高鹽調味品
- 選擇低鈉鹽（但腎病患者需先諮詢醫生）
- 盡量少食香腸、臘味、鹹魚等加工食品
保持水分攝取
長者口渴感覺較弱，容易忽略喝水。
- 每日建議：6-8杯水（約1.5-2升）
- 除了水：淡茶、鮮奶、湯水、清湯都算
- 注意：咖啡和濃茶會增加排尿，不宜過量
維他命及礦物質補充
一般建議：
- 維他命D：香港陽光充足，建議每日曬15分鐘太陽
- 維他命B12：60歲以上人士建議補充
- 奧米加3：每週建議食2-3次魚
⚠️ 注意：任何補充劑都應先諮詢醫生意見，切勿自行購買長期服用。
進食小貼士
- 少食多餐：每日5-6餐比3餐更好
- 細嚼慢嚥：有助消化和吸收
- 軟質食物：牙齒不好可選擇豆腐、蒸蛋、粥類
- 顏色多樣：不同顏色的蔬菜提供不同營養
- 家人共餐：有助增進食慾